Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau

Einfacher Trainingsplan für einen schnellen Muskelaufbau

Im letzten Beitrag habe ich ja schon über den schnellen Aufbau von Muskeln geschrieben, in diesem Artikel möchte ich da gleich anknüpfen und ein Trainingsplan präsentieren damit man gleich mit dem Training beginnen kann!

Ich habe ja damals ein Wochenplan gezeigt wie das Training gestaltet werden kann, Pausen sollte man auch einhalten damit sich der Körper erholen und neue Kraft aufbauen kann und aus dem Grund sind die Tage Mittwoch und Sonntag für eine Pause zu nutzen.

Auch sollte beim Training der Beine kein anderer Muskel bzw. Muskelgruppe trainiert werden, die Beine nehmen so viel Energie weg das es am besten ist wenn diese alleine trainiert werden ohne sich auch noch auf einen anderen Muskel konzentrieren zu müssen…

Muskelaufbau mit einfachen Trainingsplan

Unser letzter Beitrag hat schon einige Informationen über den schnellen Aufbau von Muskeln geliefert und es war auch ein möglicher Wochenplan für das Training enthalten…den ganzen Beitrag kann man HIER nachlesen!

Im aktuellen Artikel möchte ich einen einfachen Trainingsplan für den zuletzt gezeigten Wochenplan nachreichen damit jeder schnell und einfach mit dem Training und Muskelaufbau beginnen kann, sei es Zuhause oder in einem Fitnessstudio.

Hier nochmals der Wochenplan für das Training:

  • Montag: Brust + Trizeps
  • Dienstag: Rücken + Bizeps
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Beine, Waden
  • Freitag: Schulter + Trizeps
  • Samstag: Laufen
  • Sonntag: Pause

Was hier gleich auffällt ist das der Trizeps zwei und der Bizeps nur einmal trainiert wird…dazu sollte man wissen das alle Übungen wo Gewicht vom Körper weg gedrückt wird trainiert auch gleich den Trizeps mittrainieren und alle Übungen wo Gewicht zum Körper gezogen wird der Bizeps auch Aktiv ist.

Brust und Schulter sind Drückübungen wo man den Trizeps mittrainiert, Rücken sind Zugübungen wo man den Bizeps mit beansprucht…mit diesem Wochenplan sollte man beginnen und nach einigen Monaten kann man Montag und Freitag statt Trizeps den Bizeps und Dienstag statt Bizeps den Trizeps trainieren.

Hier findet man weitere Informationen zum Muskelaufbau:

Kommen wir nun zu den Übungen bzw. dem genauen Trainingsplan für einen schnellen Muskelaufbau aber man sollte den nachfolgenden Trainingsplan als Übersicht nehmen und kann diesen bei Bedarf weiter anpassen und verändern.

Hier die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen:

  • Brust: Bankdrücken flach/schräg mit Langhantel, Bankdrücken flach/schräg mit Kurzhanteln, fliegende Bewegung flach/schräg mit Kurzhanteln auf Rücken liegend, Kurzhantel liegend über Kopf heben, Butterfly an der Maschine
  • Rücken: Klimmzüge, Kreuzheben mit Langhantel, Rudern mit Langhantel, Rudern mit Kurzhantel, Rudern an der Maschine
  • Schulter: Schulterdrücken mit Langhantel, mit Kurzhantel, Kurzhantelheben vorne, seitlich, vorgebeugt, Nackenheben mit SZ-Hantel
  • Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinstrecker, Beincurl, Wadenheben beidbeinig / einbeinig
  • Trizeps: Trizepsdrücken über Kopf mit SZ-Stange liegend, Trizepsdrücken mit Kurzhantel stehend, Seilzugübungen für Trizeps
  • Bizeps: Langhantelcurl, Kurzhantelcurl, Curl an der Maschine, Konzentrationscurls, Hammercurls, einarmige Scottcurls, Curls an der Maschine

Das sind so die bekanntesten Übungen für jede Muskelgruppe und wenn man einen schnellen Muskelaufbau haben möchte sollte man sich auf jeden Fall auf die Übungen mit Lang- und Kurzhanteln konzentrieren da bei diesen Übungen die meisten Hilfsmuskeln einbezogen werden.

Übungen an den Maschinen sind dann schon eher für das gezielte bearbeiten eines bestimmten Muskels und für die Definition der Muskeln…das sollte man aber erst später machen, Ziel sollte beim Muskelaufbau sein so viele Muskelfasern in Bewegung zu versetzen wie nur möglich…das funktioniert am besten mit freien Gewichten wie Lang- und Kurzhanteln.

Muskelaufbau mit Trainingsplan Zuhause

Wenn man wirklich Muskeln Zuhause aufbauen möchte ist es zu empfehlen zumindest eine Hantelbank für Brust und Schulter zu kaufen, die meisten anderen Übungen kann man mit Lang- und Kurzhanteln ohne Maschinen oder Bank ausführen!

Hier zwei Ausführungen für Bankdrücken und Schulterdrücken:

Bei diesen Geräten kann man auch Butterfly im liegen machen und Übungen für die Beine wie Beinstrecken und Beincurls…man kann auch Bankdrücken (flach und schräg) und Schulterdrücken machen, hat eine Langhantel, eine SZ-Hantel und zwei Kurzhanteln dabei.

Wer dann wirklich lieber eine komplette Kraftstation sucht und auch ausreichend Platz dafür Zuhause hat kann sich eine Kraftstation anschaffen wo man alles trainieren kann…und hier sind gleich einige solcher Kraftstationen:

Nun hat man genug Informationen was den Muskelaufbau betrifft, hat auch einen Trainingsplan und jetzt braucht man nur noch die Kraft zu beginnen und in wenigen Monaten kann man schon mit einem tollen Körper glänzen…das gilt jetzt für beide Geschlechter!

Wenn man das Training einige Monate in der Form wie beschrieben durchzieht dann gehört es zum Alltag und man wird es weiter machen…aber genau diese Zeit bis dahin ist schwer, wenn man aber sichtbare Erfolge erzeilt gibt das Kraft weiter zu machen…

 

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