Trainingsplan für die Schultermuskeln

Trainingsplan und Trainingsübungen für die Schultermuskeln

Oft möchte man mit dem Training beginnen doch man weiß nicht welche Übungen für die einzelnen Muskelgruppen ausgeführt werden müssen und aus dem Grund möchte ich hier eine ganze Artikelserie schreiben die für jeden Muskel einen Trainingsplan und Trainingsübungen beinhalten!

In diesem Beitrag geht es gleich um Trainingsübungen für die Schultermuskeln und das beinhaltet Übungen mit Kurz- und Langhanteln, man kann natürlich alle Übungen auch etwas abändern und statt Hanteln auch ein Fitnessband oder Kugelhanteln nutzen.

Die Schulter besteht aus drei unterschiedlichen Muskeln, die vordere, die seitliche und die hintere Schultermuskeln und beim Schultertraining kann man auch gleich die Nackenmuskulatur trainieren…

Schultermuskeln und verschiedene Trainingsübungen

Wie ich schon angesprochen habe besteht die Schultermuskulatur aus drei kleinen Muskeln, wenn man jedoch die Schultermuskeln trainiert besteht die Hauptübung aus einer Drückbewegung und da hilft der Trizeps automatisch bei der Bewegung mit!

Aus dem Grund sollte man nach dem Schultertraining und auch am nächsten Tag nicht gleich den Trizeps trainieren sondern dem Hilfsmuskel einen Tag Ruhe für die Erholung lassen…also wäre nach dem Schultertraining entweder Bizeps- oder am Tag nach der Schulter Rückentraining angesagt.

Trainingsübungen für die Schultermuskeln

Auch beim Schultertraining sollte man möglichst mit den Kraftübungen beginnen und dazu zähle ich das Schulterdrücken und erst danach kommen die Trainingsübungen für die Definition der Muskeln dran.

Hier ein Trainingsplan für die Schultermuskeln:

1. Schulterdrücken sitzend mit Langhantel (gesamte Schultermuskulatur)
2. Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln (gesamte Schultermuskulatur)
3. Frontheben mit Kurzhanteln (vordere Schultermuskeln)
4. Seitheben mit Kurzhanteln (seitliche Schultermuskeln)
5. vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (hintere Schultermuskeln)
6. Nackenheben mit Langhantel vor den Beinen (Nacken)
7. Nackenheben mit Kurzhanteln (Nacken)

Natürlich muss man auch beim Schultertraining die Trainingsübungen variieren und sollte alle 4 Wochen den ganzen Trainingsplan für die Schultermuskeln etwas ändern damit sich die Muskeln nicht an die Bewegungen gewöhnen können.

Hier eine Änderung des vorigen Trainingsplans für die Schultermuskeln:

1. Schulterdrücken stehend mit Langhantel
2. Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln
3. Frontheben mit Langhantel
4. Seitheben mit Kurzhanteln
5. vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
6. Nackenheben mit Langhantel hinter den Beinen
7. Nackenheben mit Kurzhanteln

Das sind schon etwas andere Bewegungen obwohl die Trainingsübungen für die Schultermuskeln fast gleich sind…trotzdem belasten die Übungen die Schulter etwas anders und so muss sich der Muskel bzw. die Muskeln auf eine etwas andere Bewegung umstellen.

Hier noch ein weiterer Trainingsplan für die Schultermuskeln mit Maschinen:

1. Schulterdrücken sitzend an der Maschine
2. Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln
3. Frontheben am Seilzug
4. Seitheben am Seilzug
5. vorgebeugtes Seitheben am Seilzug
6. Nackenheben am Seilzug vor den Beinen
7. Nackenheben am Seilzug hinter den Beinen

Man sollte freie Gewichte wie Langhanteln und Kurzhanteln den Maschinen immer vorziehen, bei freien Gewichten müssen viele Hilfsmuskeln arbeiten um die Gewichte in Position zu halten was bei Maschinen nicht so der Fall ist…so stärkt man auch andere Muskeln die man gar nicht direkt trainiert.

Beim ersten Trainingsplan für die Schultermuskeln habe ich in Klammern die jeweiligen Muskeln aufgeschrieben die man mit der jeweiligen Trainingsübung belastet bzw. trainiert, dass selbe gilt bei den anderen Trainingsplänen ebenso nur halt mit etwas anderen Übungen.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie gibt es dann Trainingsübungen für den Bizeps…

Hier noch ein gutes Buch über Training und enthalten sind auch Trainingspläne: